“缺乏（維生素）B12很常見(jiàn)，其中有一些人天生就比其他人更難吸收B12，”P(pán)atientsMedical（疾病診療中心）的自然療法專(zhuān)家補充營(yíng)養學(xué)顧問(wèn)MaxLanghurst說(shuō)，“我們建議人們服用（維生素）B12，因為他們要么體內B12含量較低，要么吃的食物不能提供足夠的B12。某些人可能有忌口，因為有些食物會(huì )令他們過(guò)敏（尤其乳制品，貝類(lèi)），或者生活方式不同，就象他們不喜歡吃肉一樣”。

他還指出，大量飲酒的人應該補充維生素B12或者復合維生素，因為“每種復合維生素中都含有維生素B。

2.鈣質(zhì)

越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注骨質(zhì)疏松和骨骼健康，因此補鈣的人也變得越來(lái)越多，60歲以上的女性由94年28%的上升到06年的61%。

“倘若你食用足夠多的綠色蔬菜、奶類(lèi)和肉，你就能攝取大量鈣質(zhì)。就拿我來(lái)說(shuō)，一天補充500毫克足矣，我再重申一次，這是‘補充’，而不是‘代替’，”喬治華盛頓大學(xué)結合醫療中心的執行主任JohnPan醫學(xué)博士說(shuō)道。

同時(shí)，Langhurst建議50歲以上的人應該多補充一些鈣，但也有上限，“50歲以上的人每天攝入的鈣質(zhì)不可超過(guò)1200毫克，以免造成鈣質(zhì)沉積，未被吸收的鈣質(zhì)沉積到軟骨組織中”。

Pan醫生認為骨骼健康問(wèn)題并不單單由于缺鈣。

他說(shuō)：“攝入過(guò)多鈣對人體并無(wú)害處，我們希望人們補鈣?？梢牍趋澜】?，單純補鈣還不夠。事實(shí)上維生素D更重要，它調節機體如何利用和吸收鈣質(zhì)。”

3.輔酶Q10

很少有人曾聽(tīng)說(shuō)過(guò)輔酶Q10這種維生素，可是，它是很重要的一種元素，尤其是對服用特定藥物降低膽固醇的人來(lái)說(shuō)更是如此。

Maroon醫生說(shuō)：“全球數百萬(wàn)人在服用他汀類(lèi)藥物來(lái)降低膽固醇，殊不知這也阻礙了輔酶Q10的合成。"

Q10是體內線(xiàn)粒體用來(lái)產(chǎn)生能量的重要物質(zhì)。長(cháng)期阻礙輔酶Q10的合成會(huì )引發(fā)肌肉痙攣，記憶障礙以及其他一系列并發(fā)癥。

Pan醫生告訴我們：如果你在服用他汀藥物，醫生應當也給你開(kāi)些輔酶Q10；要是沒(méi)給你開(kāi)這些藥物，一定要問(wèn)明原因。

他還說(shuō)，“多數降低膽固醇藥物屬于他汀，長(cháng)期服用會(huì )耗盡輔酶Q10，所以需要額外服用10毫克輔酶Q10。”

4.魚(yú)油

幾乎對于所有人來(lái)說(shuō)，魚(yú)油都是上等補品，其中的omega-3脂肪酸對心腦血管健康、關(guān)節炎等諸多問(wèn)題都有很好的醫治效果。

“科學(xué)研究證實(shí)，人體需要攝入500毫克的omega-3脂肪酸，還鼓勵人們一周吃?xún)纱卫渌~(yú)（如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯡魚(yú)、鳳尾魚(yú)、鱒魚(yú)、鯖魚(yú)等），”可靠營(yíng)養品協(xié)會(huì )科學(xué)和管理事務(wù)部副主席營(yíng)養學(xué)博士DuffyMacKay醫生說(shuō)。

實(shí)際上，人們吃的魚(yú)并不夠，所以魚(yú)油補充劑就得到廣泛認可。

但是，據Langhurst醫生說(shuō)，各類(lèi)魚(yú)油補充劑功效不盡相同。“你需要看（魚(yú)油）有沒(méi)有經(jīng)過(guò)分子蒸餾，蒸餾過(guò)程中能夠過(guò)濾出一些重金屬。”美國匹茲堡大學(xué)神經(jīng)外科醫學(xué)博士，以及《長(cháng)壽因素》的作者JosephMaroon推薦了一些品質(zhì)較好的魚(yú)油品牌，例如，NordicNaturals、GNC和 Carlson。

5.葉酸

2003年至2006年3年間，在20歲-39歲的女性中，服用含有葉酸的補充劑的僅有34%，而醫生希望的數字比這個(gè)要高。

葉酸對女性尤為重要，特別是孕期女性，因為葉酸不但能預防胎兒神經(jīng)缺陷，還有益于胎兒初期智力發(fā)育。

很多女性是在懷孕兩周、三周甚至四周后才知道自己已經(jīng)懷孕。因此，MacKay醫生說(shuō)，應該在妊娠前就開(kāi)始補充葉酸。

綠色葉類(lèi)、柑橘類(lèi)水果、豆類(lèi)和全谷物食物中含有大量葉酸。

如果你的食譜健康、豐富，還有很多蔬菜和水果，你就有望成為為數不多的能從食物中攝取所需全部營(yíng)養物質(zhì)的一員。而對于其他大多數女性而言，則需要服用含有葉酸類(lèi)物質(zhì)的復合維生素了。

6.鐵

作為體內諸多蛋白質(zhì)和酶不可或缺的一分子，鐵對于身體健康具有重要意義。

鐵能幫助輸送血細胞中的氧，缺鐵會(huì )導致體虛無(wú)力，工作效率低下和免疫力下降。

鐵固然重要，但很難從某種食物中獲取，如素食主義者，他們攝入的鐵量嚴重不足。

“鐵是一種無(wú)需特意補充的微量元素，除非您非要這樣做”MacKay醫生說(shuō)，“你從醫生那兒拿回血球檢測結果，那是告訴你體內鐵離子量平衡表，很多時(shí)候，醫生會(huì )這樣告訴他的女性患者，‘你患的是交界性貧血，需要服用含有鐵離子的復合維生素。’”

因此，除非醫生要求，你不必補鐵。Pan醫生說(shuō)：“補太多（鐵）對你反倒不利。”

7.褪黑激素

據國家健康研究院統計，在美國大約有5000~7000萬(wàn)人有睡眠障礙，占到總人口的20%。

盡管褪黑素不能消除睡眠障礙，但它可以幫助平衡人體的醒-睡周期。

Langhurst醫生說(shuō)：“它（褪黑素）是一種松果腺分泌的調節身體晝夜節律的激素。每個(gè)人的情況又不盡相同，待光線(xiàn)離開(kāi)人類(lèi)身體時(shí)，身體就開(kāi)始分泌褪黑素；而如果你長(cháng)期曝露于強光之下，身體就不能再分泌褪黑素了。”

Langhurst告誡道，18歲以下人群不要服用褪黑素，因為他們體內已經(jīng)分泌了足夠的褪黑素；而18歲以上的人，小劑量服用，這對失眠者而言功效顯著(zhù)。

Pan醫生建議“開(kāi)始服用1-2毫克，這是治療失眠的標準劑量”。

8.復合維生素

據CDC統計，復合維生素是最常見(jiàn)的膳食補充劑，因為在美國有大約40%的成年人在服用。

告訴你一個(gè)好消息：“如果你的食譜合理、健康，例如，十字花科類(lèi)蔬菜（像西蘭花、菜花、求芽甘藍等）加以少量的肉，我想你就能攝入所需的營(yíng)養。但多數人并非如此，……基于大部分人的營(yíng)養狀況，我認為最重要的是補充優(yōu)質(zhì)復合維生素。”Maroon醫生如是說(shuō)。

他建議“有的放矢”（適合你性別和年齡段的）的服用復合維生素，其中含有維生素A、B,、C、D,、E、K以及多種包括鈣和鎂的礦物質(zhì)。

9.維生素C

很多食物（像柑橘類(lèi)水果、十字花科類(lèi)蔬菜）以及強化食品（如果汁）中都含有維生素C，在體內維生素C就是抗氧化劑，能使細胞免受“機體食物轉化為能量過(guò)程中產(chǎn)生”的自由基的損害。

Pan稱(chēng)：“維生素C易溶于水，能很快排出體外，因此就算不慎大劑量服用維生素C也不要緊。”

如果你一次性攝入1000毫克，你不可能完全吸收。

通常來(lái)說(shuō)，人體攝入500毫克維生素C就足夠了。但是，要是感覺(jué)有感冒跡象，就一天服用三次，一次500毫克，這樣效果更佳，因為身體每8小時(shí)需要排泄一次廢物。

10.維生素D

維生素D除了能幫助機體吸收鈣離子以構建并保持強健的骨骼外，還具有于增強肌肉、神經(jīng)和免疫系統功能。

魚(yú)類(lèi)，肉類(lèi)，乳品及強化豆漿中都含有維生素D。

自1988年以來(lái)，盡管人們使用含維生素D的膳食補充劑越來(lái)越多，可是這還不夠，Maroon說(shuō)：“美國約有五到六成的人維生素D含量過(guò)低或缺乏，他們應該測量維生素D的含量并進(jìn)行相應的補充。”

Pan也同意這一觀(guān)點(diǎn)，，他說(shuō)人們應該確保體內維生素D含量足夠高，“我首先只測量維生素D含量，根據測量結果，告訴他們應該補充多少。然后重新檢測，直到他們體內維生素D含量達到最佳水平時(shí)為止。”

11.鋅

國家健康研究所認定，鋅是體內必需的營(yíng)養物質(zhì)，它有助于提高身體的免疫力，還對嬰幼兒時(shí)期的身體發(fā)育很有益。

一旦步入成年后，就不需要天天補鋅了，補給生物醫學(xué)診所的抗衰老專(zhuān)家EdPark醫學(xué)博士說(shuō)道。

Park醫生說(shuō)：“事實(shí)證明鋅能加速感冒和流感的恢復。如果下次感到鼻子或喉嚨發(fā)癢時(shí)，補補鋅，好的快。“

但總的來(lái)說(shuō)缺鋅沒(méi)什么大不了。鋅總歸是金屬，我并不建議每天補鋅。就像鐵和鈣一樣，并不需要身體代謝。

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